Una dieta rica en legumbres, basada en cuatro raciones semanales de 100 gramos, reduce en un 14 por ciento el riesgo de sufrir una cardiopatía isquémica, es decir, un infarto o una angina de pecho, según ha mostrado un metaanálisis publicado en ''American Journal of Clinical Nutrition''.
En concreto, la investigación, que se ha basado en los resultados obtenidos en 27 trabajos realizados en América, Europa y Asia con 501.791 participantes, ha desvelado que la ingesta de legumbres disminuye en un 24 por ciento el riesgo de morir por cardiopatía isquémica, un 22 por ciento de sufrir esta enfermedad y un 13 por ciento el riesgo de padecer diabetes.
Asimismo, otro metaanálisis realizado por investigadores de la Universidad de Toronto, publicado en ''Canadian Medical Association Journal'', ha establecido que la ingesta de legumbres reduce significativamente los niveles de colesterol LDL y, por consiguiente, el riesgo cardiovascular.
En esta ocasión, los expertos han analizado los datos de 26 estudios en los que se evaluaron los efectos de este tipo de dieta, comprobando que las personas que comen 130 gramos diarios de legumbres durante seis semanas consiguen reducir en un 5 por ciento el colesterol malo, lo que supone una disminución "potencial" de muerte por enfermedad cardiovascular de entre el 5 por ciento y el 6 por ciento.
Además, los investigadores han asegurado que los hombres suelen responder mejor a esta dieta, ya que suelen tener niveles de colesterol más elevados que las mujeres pre y post-menopaúsicas y, además, tienden a llevar dietas menos saludables.
"Por definición, una dieta sana debe tener un porcentaje alto de fibra y pocas grasas saturadas. Y, precisamente, las legumbres aportan un alto contenido en fibra, son la principal fuente de proteínas de origen vegetal y contienen una cantidad muy baja de grasas", ha explicado el secretario general de la Fundación Española del Corazón (FEC), Ignacio Fernández Lozano.
CARACTERÍSTICAS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES DE LAS LEGUMBRES
En concreto, las legumbres son ricas en proteínas, hidratos de carbono, fibra, varios micronutrientes y, además, contienen calcio, hierro y magnesio, así como vitaminas del grupo B. Entre las especies consumidas en Occidente, las más populares son las judías blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y la soja.
Por ello, los especialistas recomiendan consumir entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana, entendiendo por una ración 70 gramos de producto en crudo. "Las legumbres son una forma fácil y barata de comer sano, un aspecto importante a tener en cuenta en tiempos de crisis. Además, forman parte esencial de la dieta mediterránea", ha apostillado Fernández Lozano.
Y es que, por ejemplo, el guisante verde aporta "gran cantidad" de vitamina C y hierro, siendo un alimento adecuado para las mujeres con ferropénica; mientras que las lentejas contienen proteínas ricas en aminoácidos esenciales y, combinadas con el arroz, constituyen un alimento básico para los vegetarianos.
Asimismo, los garbanzos contienen tanto calcio como el queso y sus proteínas son las de más alto nivel nutritivo; la soja tiene firoestrógenos que actúan como antioxidantes y que son capaces de regular los niveles hormonales de las mujeres; y las habas tienen un alto contenido en vitamina C y carbohidratos.